你也陷入过度恐慌了吗？

在突发灾难事件时，许多人说自己快要被淹没在各类负面信息中，一边为各种悲伤的事情感到难过，一边为自己的无能为力感到羞耻：

“焦虑地持续刷微博，从不恐慌刷到恐慌”

“看久了会呼吸不畅、胸闷、胃疼、想流泪”

“恨不得自己是呼吸科的大夫，可以冲去第一线”

“最近三四天几乎没合眼，一直在想，自己能做什么？”

……

这很可能意味着大家出现了心理学中的“压力应激反应”（stress response），是一种荷尔蒙导致的情绪反应，当你身处于一个压力性环境——比如经历重大社会创伤（SARS疫情、地震、新型冠状病毒肺炎疫情等），就会在我们的大脑中牵引出一系列的身体反应：情绪或生理上出现失眠、作息异常、记忆力下降、头晕胸闷等。

再加上不断出现的更多负面新闻，比如郑州洪水泛滥、一线医护人员去世。种种坏消息，又会愈加激发人们的应激反应。你会一天比一天恐慌，焦虑，强迫，以及愤怒。

当然，这些大部分都是下意识的生理和情绪反应，也是相当正常的。因为我们都处在社会生活中，与组织和他人相连。不要说亲历其中，即便是目睹一起负面事件，人们都会出现类似的创伤反应。

但“应激反应”并不是一个容易“痊愈”的事情，并非所有人都可以从情绪的沼泽地里自行爬出。许多人会在不自知的状态下，陷入“过度应激反应”困境，无法自拔。

我们在此列出一些有专业心理学支撑的实用tips，告诉你应该如何判断、应对这类“应激反应”，希望能帮助你度过这段难捱的时光。

“应激反应”的几个常见表现

以下这几种表现（改编自CMHS，2004），可以帮助你进行自我判断：我是不是已经陷入过度的“应激反应”了？

1、行为层面

活动力增加或减少；

很难交流，无法听进疫情之外的话题；

情绪激动，易怒，经常和人争吵；

没办法休息或放松，持续关注疫情相关信息；

无法正常工作，每过一会就得看看疫情进展；

经常哭泣，与医患、无助者陷入“极度共情”状态；

高度警惕、过度担忧，看到任何相关消息，都要转发给周围的人；

回避引起（创伤性）回忆的地点。

2、身体层面

肠胃问题；

头痛，其他酸痛；

视觉障碍；

体重减轻或增加；

出汗或发冷；

震颤或肌肉抽搐；

容易被吓到；

慢性疲劳或睡眠障碍；

免疫系统疾病。

3、心理/情绪层面

感到英勇、欣快或无敌感；

否认现实；

焦虑或恐惧；

抑郁；

愧疚；

冷漠；

悲伤。

4、思维层面

记忆问题；

失去方向感、时常困惑；

思维过程缓慢、注意力不集中；

无法决定事件的优先级、无法做决定；

失去客观性。

5、社交层面

自我隔离；

责备自己，感觉自己尤其渺小，什么忙也帮不上；

难以给予他人、或难以接受帮助；

无法享受快乐或乐趣，无法忍受任何娱乐性活动。

这些症状，都是我们面对创伤事件的正常反应，一般来说会随着时间推移逐渐缓解。但请你注意，如果这些症状中有几项持续超一个月，并影响到日常生活和人际关系，你就有患创伤后应激障碍（PTSD）的可能，请及时寻求专业人士的帮助。

如何调适自己的“应激反应”？

1、尽可能维持正常的生活作息，要有适当的休息，尽量保持生活的稳定性。

记住，危机事件的发生会令人手忙脚乱，自乱阵脚，因此让生活作息维持规律，是处理危机的必要条件。

2、给自己列一个令自己感到愉悦的To-do清单，执行它。

平日你一定知道做什么事情会令自己开心。列出来，执行它。例如，允许自己哭一哭，写出你的想法或感受，玩一些不费脑子的小游戏，运动，深呼吸，抱抱可以慰藉你的物体，泡泡热水澡或冲澡，找出令你愉悦的事，与人聊天等等。

3、当负面情绪要淹没你时，你可以这样处理负向情绪：

1） 减少因信息过载带来的心理负担

在危机时，尽量控制自己每天接收有关信息的时间不超过一个小时，在睡前不宜过份关注相关信息，不道听途说，关注必要的信息，减少杂音。

对于处理信息过载，我们推荐你做一个靠谱的信息获取工具包。每天仅在固定的时段内，看几个靠谱信息传播平台所发布的权威消息，比如：世界卫生组织；各级卫健委官方发布平台；新京报、财新、三联、澎湃等一线采写媒体……尽量不要多度关注、轻信没有明确信息来源的截图、视频。重要的是，不要被动刷手机接受消息，要自己决定信息源。

2）与自我对话，自我鼓励

身为人类，我们都有一种自言自语的特殊能力，不论是大声地或无声地自言自语，你都能利用这种能力训练自己克服艰难的挑战。因此你可以这么告诉自己:“它可能不好玩，但我可以应付它”，“这会是一段很重要的经历”，“我不能让焦虑和生气占上风”。

3）运动

运动的好处在于帮你减少精神上的紧张， 增加心血管机能，增加自我效能，提高自信心，降低沮丧等。哪怕你被隔离，也可在隔离地方做做运动，可以很好地调整心态。

4）正向思维

不要只往坏处看，很多文章也许只是在贩卖焦虑。不要一味相信谣传，而要注意留意信息的来源、事实和数据，据此判定自己的担忧是否合理（例如：发病率、死亡率、治愈率、医疗方法的发展、新的药物等）。

以合理的态度看待事情，尝试以更广阔的角度了解问题的影响，问题会带来短暂的影响，但长远而言，事情最终能改善及成为过去。保持对前景的盼望，即使在危急时期，也不要忽略在我们身边的美好事物。

文章来源：简单心理