首页 > 通知公告 > 正文

面对灾难,持续地难过和紧张,该怎么调节?

你也陷入过度恐慌了吗?

在突发灾难事件时,许多人说自己快要被淹没在各类负面信息中,一边为各种悲伤的事情感到难过,一边为自己的无能为力感到羞耻:

“焦虑地持续刷微博,从不恐慌刷到恐慌”

“看久了会呼吸不畅、胸闷、胃疼、想流泪”

“恨不得自己是呼吸科的大夫,可以冲去第一线”

“最近三四天几乎没合眼,一直在想,自己能做什么?”

……

这很可能意味着大家出现了心理学中的“压力应激反应”(stress response),是一种荷尔蒙导致的情绪反应,当你身处于一个压力性环境——比如经历重大社会创伤(SARS疫情、地震、新型肺炎疫情等),就会在我们的大脑中牵引出一系列的身体反应:情绪或生理上出现失眠、作息异常、记忆力下降、头晕胸闷等。

再加上不断出现的更多负面新闻,比如郑州洪水泛滥、一线医护人员去世。种种坏消息,又会愈加激发人们的应激反应。你会一天比一天恐慌,焦虑,强迫,以及愤怒。

当然,这些大部分都是下意识的生理和情绪反应,也是相当正常的。因为我们都处在社会生活中,与组织和他人相连。不要说亲历其中,即便是目睹一起负面事件,人们都会出现类似的创伤反应。

但“应激反应”并不是一个容易“痊愈”的事情,并非所有人都可以从情绪的沼泽地里自行爬出。许多人会在不自知的状态下,陷入“过度应激反应”困境,无法自拔。

我们在此列出一些有专业心理学支撑的实用tips,告诉你应该如何判断、应对这类应激反应,希望能帮助你度过这段难捱的时光。

“应激反应”的几个常见表现

以下这几种表现(改编自CMHS2004),可以帮助你进行自我判断:我是不是已经陷入过度的应激反应了?

1、行为层面

活动力增加或减少;

很难交流,无法听进疫情之外的话题;

情绪激动,易怒,经常和人争吵;

没办法休息或放松,持续关注疫情相关信息;

无法正常工作,每过一会就得看看疫情进展;

经常哭泣,与医患、无助者陷入“极度共情”状态;

高度警惕、过度担忧,看到任何相关消息,都要转发给周围的人;

回避引起(创伤性)回忆的地点。

2、身体层面

肠胃问题;

头痛,其他酸痛;

视觉障碍;

体重减轻或增加;

出汗或发冷;

震颤或肌肉抽搐;

容易被吓到;

慢性疲劳或睡眠障碍;

免疫系统疾病。

3、心理/情绪层面

感到英勇、欣快或无敌感;

否认现实;

焦虑或恐惧;

抑郁;

愧疚;

冷漠;

悲伤。

4、思维层面

记忆问题;

失去方向感、时常困惑;

思维过程缓慢、注意力不集中;

无法决定事件的优先级、无法做决定;

失去客观性。

5、社交层面

自我隔离;

责备自己,感觉自己尤其渺小,什么忙也帮不上;

难以给予他人、或难以接受帮助;

无法享受快乐或乐趣,无法忍受任何娱乐性活动。

这些症状,都是我们面对创伤事件的正常反应,一般来说会随着时间推移逐渐缓解。但请你注意,如果这些症状中有几项持续超一个月,并影响到日常生活和人际关系,你就有患创伤后应激障碍(PTSD)的可能,请及时寻求专业人士的帮助。

如何调适自己的“应激反应”?

1、尽可能维持正常的生活作息,要有适当的休息,尽量保持生活的稳定性。

记住,危机事件的发生会令人手忙脚乱,自乱阵脚,因此让生活作息维持规律,是处理危机的必要条件。

2、给自己列一个令自己感到愉悦的To-do清单,执行它。

平日你一定知道做什么事情会令自己开心。列出来,执行它。例如,允许自己哭一哭,写出你的想法或感受,玩一些不费脑子的小游戏,运动,深呼吸,抱抱可以慰藉你的物体,泡泡热水澡或冲澡,找出令你愉悦的事,与人聊天等等。

3、当负面情绪要淹没你时,你可以这样处理负向情绪:

1) 减少因信息过载带来的心理负担

在危机时,尽量控制自己每天接收有关信息的时间不超过一个小时,在睡前不宜过份关注相关信息,不道听途说,关注必要的信息,减少杂音。

对于处理信息过载,我们推荐你做一个靠谱的信息获取工具包。每天仅在固定的时段内,看几个靠谱信息传播平台所发布的权威消息,比如:世界卫生组织;各级卫健委官方发布平台;新京报、财新、三联、澎湃等一线采写媒体……尽量不要多度关注、轻信没有明确信息来源的截图、视频。重要的是,不要被动刷手机接受消息,要自己决定信息源。

2)与自我对话,自我鼓励

身为人类,我们都有一种自言自语的特殊能力,不论是大声地或无声地自言自语,你都能利用这种能力训练自己克服艰难的挑战。因此你可以这么告诉自己:“它可能不好玩,但我可以应付它这会是一段很重要的经历我不能让焦虑和生气占上风

3)运动

运动的好处在于帮你减少精神上的紧张, 增加心血管机能,增加自我效能,提高自信心,降低沮丧等。哪怕你被隔离,也可在隔离地方做做运动,可以很好地调整心态。

4)正向思维

不要只往坏处看,很多文章也许只是在贩卖焦虑。不要一味相信谣传,而要注意留意信息的来源、事实和数据,据此判定自己的担忧是否合理(例如:发病率、死亡率、治愈率、医疗方法的发展、新的药物等)。

以合理的态度看待事情,尝试以更广阔的角度了解问题的影响,问题会带来短暂的影响,但长远而言,事情最终能改善及成为过去。保持对前景的盼望,即使在危急时期,也不要忽略在我们身边的美好事物。

 

文章来源:简单心理